ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی در خانواده ای از ترکیبات است ؛ یک ماده مغذی که برای حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها مورد نیاز هستند و به تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می کند.
کمبود آن می تواند منجر به ناهنجاری های استخوانی مانند راشیتیسم در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری به نام استئومالاسی در بزرگسالان شود.
بدن زمانی که مستقیماً در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D را به طور طبیعی تولید می کند. همچنین می توان آن را از طریق برخی غذاها و مکمل ها دریافت کرد.
این ویتامین چندین عملکرد مهم دارد. شاید حیاتی ترین آنها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی باشد.
دریافت آن اگر به میزان کافی باشد برای رشد و نمو معمول استخوان ها و دندان ها و همچنین بهبود مقاومت در برابر بیماری های خاص مهم است.
کمبود آن ممکن است با کاهش خطر مولتیپل اسکلروزیس (MS) همراه باشد. یک بررسی در سال 2018 نشان داد که سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به MS مرتبط است.
کاهش احتمال بیماری قلبی با مصرف ویتامین دی مشاهده شده است. سطوح پایین آن با افزایش خطر بیماری های قلبی و فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مرتبط است. اما مشخص نیست که آیا کمبود آن موجب بروز بیماری قلبی می شود یا خیر؟
این ویتامین ممکن است احتمال ابتلا به آنفولانزای شدید و کووید-19 را کاهش دهد. یک بررسی اخیر نشان داد که سطوح پایین ویتامین D در بروز سندرم دیسترس تنفسی حاد موثر است.
افرادی که سطح کافی از این ویتامین را ندارند ممکن است در معرض خطر ابتلا به عفونت ها و بیماری های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع 1 و بیماری التهابی روده باشند.
کمبود ویتامین دی چه مشکلاتی ایجاد میکند؟
اگرچه بدن می تواند این ویتامین را تولید کند، اما برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود قرار دارند. عواملی که می توانند بر این امر تأثیر بگذارند عبارتند از:
رنگ پوست: رنگدانه موجود در پوست توانایی بدن برای جذب اشعه ماوراء بنفش خورشید را کاهش می دهد. جذب نور خورشید توسط پوست برای تولید ویتامین D ضروری است.
عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید: افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی یا مناطقی با آلودگی زیاد زندگی می کنند، شیفت های شب کار می کنند یا در خانه هستند، باید در صورت امکان ویتامین D را از منابع غذایی دریافت کنند.
تغذیه با شیر مادر: آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که همه نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند روزانه 400 واحد (IU) ویتامین D خوراکی دریافت کنند.
افراد مسن: توانایی پوست برای سنتز این ویتامین با افزایش سن کاهش می یابد زیرا ممکن است زمان بیشتری را در داخل خانه بگذرانند.
افراد مبتلا به بیماری هایی که جذب چربی را محدود می‌کنند: ویتامین D محلول در چربی است، به این معنی که مصرف آن به چربی‌های رژیم غذایی بستگی دارد. شرایطی که جذب چربی را محدود می کند می تواند مصرف آن را از رژیم غذایی کاهش دهد.
افراد چاق: سطوح بالای چربی بدن می تواند توانایی بدن برای جذب این ویتامین از پوست را محدود کند.
افرادی که عمل جراحی بای پس معده انجام داده اند: در این جراحی بخشی از روده فوقانی را که مقادیر زیادی از این ویتامین را جذب می کند برداشته می شود. در نتیجه انجام این عمل جراحی می تواند باعث کمبود آن شود.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
اکثر افرادی که دارای کمبود ویتامین دی هستند، علائمی ندارند. با این حال، کمبود مزمن ممکن است باعث هیپوکلسمی، بیماری کمبود کلسیم و هیپرپاراتیروئیدیسم شود که در طی آن در غدد پاراتیروئید یک عدم تعادل هورمونی ایجاد می‌کنند که سطح کلسیم خون را افزایش می‌دهد.
این شرایط می تواند منجر به علائم ثانویه زیر شود:
- شکنندگی استخوان، به ویژه در افراد مسن
- پوکی استخوان
- درد استخوان
- خستگی
- انقباض عضلانی
- ضعف عضلانی
- میالژیا یا درد عضلانی
- سفتی مفاصل
اگر کمبود این ویتامین برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است منجر به بروز عوارضی مانند موارد زیر شود:
- بیماری های قلبی عروقی
- بیماری های خود ایمنی
- بیماری های عصبی
- عفونت ها
- مشکلات مربوط به دوران بارداری
- برخی سرطان ها از جمله سرطان پستان، پروستات و روده بزرگ
ویتامین D برای نوزادان چه تاثیری دارد؟
دوران نوزادی و کودکی دوره رشد استخوان سریع است. به همین دلیل، دریافت مقادیر کافی از آن برای نوزادان ضروری است.
کمبود مزمن آن می تواند باعث ایجاد راشیتیسم شود، راشیتیسم نرم شدن بافت های استخوانی است که می تواند منجر به بدشکلی استخوان ها و مفاصل شود.
کمبود این ویتامین همچنین با فشار خون بالا در کودکان ارتباط دارد. یک مطالعه در سال 2018 ارتباط احتمالی بین سطوح پایین ویتامین D و تصلب شرایین را در کودکان نشان داد.
آکادمی آمریکایی آلرژی آسم و ایمونولوژی ارتباط بین قرار گرفتن در معرض کم ویتامین D و افزایش خطر ابتلا به حساسیت آلرژیک را مطرح کرده است.
آیا مصرف این مکمل در بارداری ضرورت دارد؟
یک تحقیق در سال 2019 نشان می دهد که مادران باردار با کمبود ویتامین D ممکن است خطر بیشتری برای ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس داشته باشند.
محققان یک مطالعه مروری در سال 2020 دریافتند که ممکن است بین غلظت بالاتر ویتامین D در دوران بارداری و کاهش خطر پره اکلامپسی و زایمان زودرس ارتباط وجود داشته باشد. با این حال، محققان به کارآزمایی‌های بالینی خوب طراحی‌شده با مکمل‌های ویتامین D برای تعریف بهتر ارتباط نیاز دارند.
درمان کمبود ویتامین D همچنین ممکن است خطر ابتلا به واژینوز باکتریایی بدون علامت را در افراد باردار کاهش دهد.
ممکن است بین مصرف کافی ویتامین D در دوران بارداری و کاهش خطر ابتلا به آسم و آلرژی غذایی در نوزادان تازه متولد شده ارتباط وجود داشته باشد. با این حال، شواهد قطعی نیستند و مطالعات بیشتری لازم است.
این ویتامین در کدام مواد غذایی یافت می شود؟
اغلب افراد می توانند اکثر ویتامین D دریافتی خود را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند. با این حال، افرادی که در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند، و بسیاری از افراد دیگر، نمی توانند برای تولید ویتامین D تنها به قرار گرفتن در معرض نور خورشید اکتفا کنند. در طول ماه های زمستان، زمانی که نور خورشید چندان قوی نیست، بهتر است از مکمل ها استفاده شود.
غذاهای زیر منابع بسیار خوبی برای این ویتامین هستند:
- ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن
- زرده تخم مرغ
- پنیر
- جگر گاو
- قارچ
- شیر غنی شده
- غلات و آب میوه های غنی شده
خطرات دریافت بیش از حد ویتامین دی:
بعید است که دریافت مقادیر بیش از حد این مکمل از طریق رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید اتفاق بیفتد زیرا بدن میزان تولید شده از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تنظیم می کند. سمیت آن معمولاً نتیجه اشتباهات تجویزی و دوز نامناسب مکمل است.
سمیت آن می تواند منجر به افزایش سطح کلسیم خون شود. این امر می تواند منجر به انواع مشکلات شود. شایع ترین علائم مسمومیت با ویتامین D شامل سردرد و حالت تهوع است. با این حال، مصرف بیش از حد آن نیز می تواند منجر به موارد زیر شود:
- حالت تهوع
- استفراغ
- درد شکم
- کم آبی بدن
- گیجی
- از دست دادن اشتها
- دهان خشک
- طعم فلزی
- یبوست
- اسهال
مصرف بیش از حد می تواند منجر به هیپرکلسمی یا افزایش بیش از حد کلسیم خون شود. این می تواند منجر به کلسیفیه شدن استخوان ها و سخت شدن رگ های خونی، کلیه ها، ریه ها و بافت های قلب شود.
هیپرکلسمی می تواند تهدید کننده زندگی باشد و نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
بدن به چه مقدار از این ویتامین نیاز دارد؟
بحث هایی در مورد میزان ویتامین دی مورد نیاز برای عملکرد مطلوب بدن وجود دارد. مطالعات اخیر نشان می دهد که ما بیشتر از آنچه قبلا تصور می شد به ویتامین D نیاز داریم.
مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای این ویتامین به شرح زیر است:
- نوزادان (0 تا 12 ماه): 10 میکروگرم (400 IU)
- کودکان و نوجوانان: 15 میکروگرم (600 IU)
- بزرگسالان 18 تا 70 ساله: 15 میکروگرم (600 IU)
- بزرگسالان بالای 70 سال: 20 میکروگرم (800 IU)
- زنان باردار یا شیرده: 15 میکروگرم (600 IU)
آیا مصرف مکمل ویتامین دی ضروری است؟
بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال در طول پاییز و زمستان، باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، زیرا نور خورشید آنقدر قوی نیست که بدن بتواند آن را بسازد.
اما از آنجایی که دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا برای افراد دشوار است، همه (از جمله زنان باردار و شیرده) باید مصرف مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم را در طول پاییز و زمستان در نظر بگیرند.
در فصل های بهار و تابستان، اکثر مردم می توانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق تابش نور خورشید روی پوست و از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال که دچار کمبود این ویتامین هستند، یک مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم این مکمل را در طول سال مصرف کنند.
همچنین توصیه می شود که در صورت موارد زیر، نوزادان از بدو تولد تا یک سالگی روزانه یک مکمل حاوی 8.5 تا 10 میکروگرم را در طول سال مصرف کنند:
- تغذیه با شیر مادر
- با شیر خشک تغذیه می شوند و روزانه کمتر از 500 میلی لیتر (حدود نیم لیتر) شیر خشک می خورند، زیرا شیر خشک ها در حال حاضر با ویتامین D غنی شده است.
مکمل های D یا قطره های حاوی آن (برای زیر 5 سال) را در اکثر داروخانه ها و مراکز بهداشت قابل تهیه هستند.
مصرف مکمل آن نیز ممکن است با بعضی داروها و مکمل‌ها تداخل داشته باشد:
قرص پردنیزون و سایر داروهای کورتیکواستروئیدی که برای کاهش التهاب مصرف می‌شوند، در توانایی بدن برای نگهداری این ویتامین اثر گذاشته و در نتیجه منجر به کاهش جذب کلسیم و از دست رفتن تدریجی استخوانها می‌شوند.
داروی کاهنده کلسترول کلستیرامین نیز می‌تواند جذب آن و سایر ویتامین‌های محلول در چربی را کاهش دهند.
مکمل های کاهش وزن نیز ممکن است در جذب این ویتامین در بدن اختلال ایجاد کنند.
فنوباربیتال و فنی‌توئین که برای پیشگیری و کنترل تشنج در بیماران مبتلا به صرع مورد استفاده قرار می‌گیرند نیز تجزیه ویتامین D را افزایش داده و باعث کاهش جذب کلسیم می‌شوند.
مصرف دوزهای بالای این مکمل با داروی دیگوکسین، دیلتیازم، و وراپامیل نیز توصیه نمی‌شود زیرا مقادیر بالای آن می‌تواند منجر به افزایش بیش از حد کلسیم در خون شده و روی عملکرد این داروها در بدن اثر بگذارد. علاوه بر این؛ مصرف طولانی مدت ملین‌های تحریک کننده نیز می‌تواند جذب ویتامین D و کلسیم را کاهش دهد.
بهترین زمان برای مصرف مکمل ویتامین D چه زمانی است؟
همانطور که پیشتر اشاره شد، این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین اگر بعد یا حین صرف غذا مصرف شود، جذب آن به داخل جریان خون افزایش می‌یابد. بنابراین توصیه می‌شود که این همراه وعده‌های غذایی مصرف شود.
مصرف این مکمل در شب ممکن است باعث اختلال در خواب شود.